Impatto di due pasti ipocalorici, con e senza pane, sulla sensazione di fame e sazietà.

Lo scopo di questo studio è stato quello di confrontare le differenze tra le sensazioni di fame e di sazietà in un gruppo di donne obese/sovrappeso dopo aver mangiato un pranzo con o senza pane. 

Lo studio ha coinvolto 122 donne (BMI ≥ 25 <40 kg / m²) che sono state assegnate in maniera randomizzata al consumo di: 

• pasto senza pane (2,40 MJ, 46%, carboidrati 26% proteine, 28% grassi. Comprendeva riso o pasta)
• pasto con pane (2,39 MJ, con la distribuzione calorica uguale e gli stessi alimenti ma con il pane al posto del riso o pasta).

Per valutare la sensazione di fame e sazietà è stata utilizzata una visual analogue scale (VAS) con 5 differenti domande a cui rispondere in tempi diversi: 

1) appena prima di mangiare, 

2) subito dopo i pasti, 

3) 60 minuti dopo il pasto, 

4) 90 minuti dopo il pasto. 

Il test è stato eseguito all'inizio e dopo 16 settimane del programma di modifica dello stile di vita basato su una dieta ipocalorica (con o senza pane). Lo studio è stato completato da 104 donne con un BMI basale di 29.8 +/-3,5 kg/m2. 

All'inizio dello studio non sono state notate differenze nei valori della VAS tra i 2 gruppi. Dopo 16 settimane il gruppo che ha consumato il pane ha ottenuto valori maggiori in 3 domande (riferite al valore di sazietà) dopo 60 e 90 minuti dal pasto. 

Si può concludere che l'inserimento del pane in una dieta ipocalorica produce una maggiore sensazione di sazietà dopo il pasto. 

Questi risultati contraddicono le raccomandazioni di escludere il pane da un piano alimentare mirato alla perdita di peso...

[Loria Kohen V, Gómez Candela C, Fernández Fernández C
Nutr Hosp. 2011 - Elav Scientific News]

Allenamento nella Terza età

Oggi si assiste ad una rivalutazione del periodo della terza età da parte delle figure impegnate a promuovere il fitness e il benessere delle persone, nel segno dell’invecchiamento attivo

Gli operatori del benessere sono impegnati nel permettere il raggiungimento del successful aging, ovvero un invecchiamento che garantisca una vita pienamente autonoma.

L'INVECCHIAMENTO DELLA POPOLAZIONE

Nel corso dei due ultimi secoli la vita media è raddoppiata. In base alle statistiche Eurostat, l’età media nell’UE, attualmente di 40.9 anni, salirà entro il 2060 a 47.2 anni (figura 1). In Italia, secondo i dati del 2011 dell’Ufficio Stampa Istat e il Centro Diffusione Dati Istat (Il futuro demografico del paese: previsioni regionali della popolazione residente al 2065) l’età media passerà dai 43.5 anni del 2011 ai 49.8 anni previsti nel 2059.

Figura 1: proiezioni della divisione della popolazione nell’UE per gruppi di età (Source: Eurostat -online data code: proj_10c2150p)

LA PRATICA SPORTIVA NELLA TERZA ETA'

Tra le varie iniziative intraprese a livello comunitario per incrementare i tassi di partecipazione allo sport e all’esercizio fisico, poche sono state rivolte in maniera specifica alle generazioni più anziane. Secondo un sondaggio Eurobarometer datato ottobre 2009, la percentuale di over 70 anni impegnati in esercizio fisico non sportivo con una certa regolarità è circa il 54% delle donne e il 63% degli uomini (figura 2).

Figura 2: Percentuale della popolazione dell’EU-27 che pratica sport per fascia d’età (dati Ottobre 2009) – Source: European Commission, Special Eurobarometer No. 334 – Sport and physical activity

ASPETTI FISIOLOGICI DELL'INVECCHIAMENTO
L’invecchiamento è caratterizzato da cambiamenti strutturali e funzionali che portano a un generale degrado delle risposte neuro muscolari. Come conseguenza, il processo di invecchiamento determina una ridotta abilità di sviluppo della forza esplosiva e dello sviluppo della forza massima e un deficit nel controllo statico e dinamico della postura. La sarcopenia (declino per invecchiamento della massa muscolare) è determinata a livello fisiologico da una riduzione del numero e della dimensione delle fibre di tipo II, a loro volta dovuti ai processi di perdita d’innervazione e di nuova innervazione delle fibre muscolari, e alla riduzione nel numero delle cellule satelliti. Fra le numerose conseguenze del degrado delle risposte neuromuscolari emerge la difficoltà di mantenere la postura eretta e, quindi, l’aumento del rischio di cadere. I cambiamenti correlati al progredire dell’età variano da individuo a individuo e dipendono dalla somma di influenze genetiche e determinanti ambientali, quali alimentazione, stile di vita, esposizione a sostanze nocive o a contingenze dannose per l’organismo, con conseguente aumento della vulnerabilità di fronte a vari agenti patogeni. Un altro aspetto correlato all’età è rappresentato dal numero di malattie che possono coesistere nello stesso individuo, determinando l’uso di più farmaci e con il rischio di danni ad essi connessi. Per garantire un invecchiamento il più possibile fisiologico, quindi, sono necessari interventi rivolti ad ambiti diversi: per la salute fisica è importante ridurre ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia, fumo, diabete mellito, osteoporosi; per la salute mentale sono importanti gli interessi culturali, per esempio la lettura, l’impegno in attività artistiche o artigianali, e una adeguata stimolazione psicoaffettiva.

Per quanto riguarda l’abilità funzionale, il mantenimento di un certo grado di attività fisica è un sicuro metodo per conservare il più a lungo possibile le capacità funzionali necessarie per mantenere l’autosufficienza: una regolare attività fisica costituisce un fattore protettivo nei confronti della comparsa della disabilità in età avanzata, mentre la sedentarietà è un importante predittore di declino funzionale nell’anziano.

QUALE ATTIVITA' FISICA E' INDICATA PER GLI ANZIANI?
Nella terza età l’allenamento per lo sviluppo della forza innalza la capacità di produzione di forza sia nella sua espressione massima che esplosiva, grazie a fattori muscolari e neuronali, e anche un migliore schema di reclutamento delle unità motorie nella loro percentuale di scarico e sincronizzazione. Inoltre l’allenamento mirato all’ipertrofia muscolare produce un aumento nel numero delle cellule satelliti. In questi anni le ricerche si stanno sempre più focalizzando sugli effetti di programmi di allenamento studiati in modo specifico per l’esecuzione nella popolazione anziana. Nel prossimo futuro, dunque, l’allenamento della forza potrebbe essere sostituito da forme di allenamento di potenza e allenamenti di equilibrio basati e scelti in base alle alterazioni presenti nell’anziano, in grado di potenziare le articolazioni e ridurre il rischio di cadute, permettendo di avere una popolazione anziana più attiva.

Secondo il DHHS, Department of Health and Human Services del Ministero della Salute Americano, e l’ACSM (American College of Sport Medicine) nell’allenamento della popolazione anziana sono necessari:

- attività aerobica: 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata (cioè di intensità 5 su una scala di 10 e comunque tale che permetta di parlare durante l’esecuzione) come camminare, correre, ballare, nuotare, jogging, acquafitness, bicicletta, tennis, da svolgere divisi in 30 minuti per 5 giorni (nel caso non si riesca a svolgere 30 minuti continuativi si potrebbero dividere ulteriormente in sessioni di 10 minuti per 3 volte) oppure 20 minuti al giorno di attività aerobica elevata (7-8 su scala di 10) per 3 giorni a settimana

- attività di forza e resistenza muscolare: sono indicate attività come esercizi con macchinari e/o pesi, esercizi callistenici, Tai Chi, da svolgere con 2 sessioni di allenamento a settimana con 8 a 10 esercizi di 10-15 ripetizioni che coinvolgano i principali gruppi muscolari

- attività di mobilità articolare: occorrerebbe eseguire esercizi di stretching e movimenti che permettano di raggiungere la massima escursione articolare con frequenza di almeno 2 giorni a settimana e intensità moderata, con movimenti statici anziché balistici.

Anno europeo dell’invecchiamento attivo e della solidarietà tra le generazioni (AE2012)
Il 2012 è stato proclamato dall’Unione Europea “Anno europeo dell’invecchiamento attivo e della solidarietà tra le generazioni (AE2012)” con Decisione N. 940/2011/UE del Parlamento Europeo e del Consiglio del 14 Settembre 2011. Nel quadro dell’Anno europeo 2012 dell’invecchiamento attivo e della solidarietà tra le generazioni, il tema dell’invecchiamento viene affrontato sotto diversi aspetti connessi alle sfide demografiche, al mercato del lavoro, allo sviluppo dei servizi sociali destinati agli anziani e al sostegno alla cosiddetta “silver economy”. In particolare si chiede alla Commissione e agli Stati membri di adottare, entro il 2012, dei principi comuni in tema di invecchiamento attivo, in relazione all’occupazione, alla partecipazione alla vita sociale e allo sviluppo di una vita sana, indipendente e dignitosa. Invecchiare attivamente significa partecipare pienamente alla vita della collettività, sentirsi realizzati anche dal punto di vista lavorativo, utili alle nuove generazioni grazie al proprio bagaglio di esperienza, invecchiare in buona salute e conservare una capacità funzionale che permetta di condurre una vita autonoma e priva di disabilità.

Pierluigi Migliati

articolo pubblicato sulla rivista "LaPalestra", numero di genn-febbr 2013

Nuove tendenze del fitness in arrivo dagli USA

Riporto un articolo dalla rete...
"Dagli States arrivano le nuove tendenze del fitness. 
In testa alle preferenze delle donne c'è la Pole fitness (ginnastica con il supporto di un palo)"
che in realtà è già molto diffusa anche qui in Italia...ndr
"poi il body-building ad effetto lifting"
questa sinceramente non l'ho mai sentita e vorrei capire cosa intendono...
"lo Slackline (stare in bilico su una corda da circo per potenziare il fisico e trovare l'armonia con lo spirito) e il Theraband gym (esercizi di potenziamento muscolare con uso di elastici terapeutici). L’offerta delle Spa, dei centri benessere e delle palestre, verterà su una ricca e rinnovata offerta di esercizi e piani tonificanti che prevedono oltre allo sviluppo fisico la cura della mente e dell'armonia interna, ritenuto da tutti i medici del mondo e dagli esperti del settore la chiave del successo di ogni terapia.

Fra le attività aerobiche spiccano l’hip-hop e il samba fitness, che mixa samba e cardiofitness. La ‘pole-fitness’ in arrivo da Stati Uniti e Inghilterra sta contagiando l'Italia. Nelle palestre ‘Crunch’ di Manhattan e Los Angeles le classi ‘pole-dancing’ registrano il tutto esaurito. Infine, l’American College of Sports Medicine ha anticipato le tendenze fitness per l’anno nuovo: sempre più personal trainer ‘fuori’ dalle mura delle palestre e allenamenti casalinghi, grazie ai programmi di pc e smartphone: il 38% delle app della sezione salute degli smartphone è dedicata al fitness, inclusi i programmi di monitoraggio degli allenamenti. Inoltre si assisterà ad un grande ritorno degli allenamenti pesanti, dal body building al Cross-fit (attrezzistica) al Boot-camp (allenamenti da campo), dedicati soprattutto alle donne per un effetto lifting."

Che dire? a parte il Cross Fit, già molto diffuso, così come il Funzionale e la Pole Fitness, credo che la samba fitness sia decisamente necessaria.... dopo la Zumba se ne sentiva veramente il bisogno.... come abbiamo potuto farne a meno fino ad ora???? :)

I benefici dell'attività fisica

“Sebbene gli effetti sulla salute della dieta e dell’attività fisica spesso interagiscono, particolarmente in relazione all’obesità, ci sono effetti benefici aggiuntivi derivanti dallo svolgimento dell’attività fisica indipendenti dalla nutrizione e dalla dieta” (Diet and physical activity: a pubblic health priority. Ginevra, WHO 2006)

Si definisce attività fisica qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo (camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare giardinaggio e lavori domestici…).
Ormai sappiamo tutti, grazie alle numerose campagne di sensibilizzazione, che il regolare svolgimento di attività fisica comporta molteplici benefici psicologici e fisiologici. Non è mio obiettivo analizzarli tutti, in questa sede, ma focalizzare l'attenzione su qualcuno di questi in particolare.
In linea generale quasi tutti i frequentatori di centri fitness, assidui e non, dovrebbero sapere che l'attività fisica regolare è uno dei fattori di cui è ben documentata la capacità di ridurre sensibilmente il rischio per:
- ipertensione
- diabete
- malattie cardiovascolari
- cancro (colon retto, mammella, endometrio)
- obesità
- osteoporosi (nella popolazione maschile e femminile di etàs uperiore ai 50-60 anni, con elevata incidenza di fratture)

Entrando nello specifico, e parlarndo della funzione endoteliale occorre intanto dare una definizione. Lo shearstress è la forza esercitata dallo scorrimento del sangue parallelamente all’asse longitudinale del vaso sangugno. Questa forza è particolarmente elevata ed efficace quando il flusso è di tipo laminare, molto meno quando il flusso è turbolento.
Come agisce l'esercizio fisico su questo parametro?
- producendo un aumento della velocità e della pulsatilità del flusso secondario all’aumentata gittata cardiaca e quindi incremento del flusso laminare e dunque dello shearstress;
- producendo un miglioramento e/o ottimizzazione della funzione endoteliale
- la quantità di ossido nitrico aumenta di oltre 13 volte dopo circa 1 ora di incremento dello shearstress, secondario ad attività fisica
- aumenta il numero di cellule progenitrici endoteliali, essenziali nell’attivitàdi riparazione

Per quanto riguarda il diabete l'attività fisica provoca:
- aumento sensibilità all’insulina con riduzione della necessità di insulina stessa
- riduzione livelli circolanti di zuccheri
- modificazioni favorevoli del metabolismo lipidico
- aumento della concentrazione proteina Glut4 a livello muscolare
- aumento della sintesi di glicogeno a partire da glucosio a livello muscolare
- aumento capacità epatica di accumulo del glucosio
- aumento dell’uptakedi glucosio da parte del tessuto adiposo

Nei soggetti diabetici per lo svolgimento degli esercizi è necessario che il soggetto sia
- in buon controllo glicemico e in assenza di complicanze
- in grado di auto-monitorare i livelli di glucosio ematico prima e dopo attività fisica
- in grado di modulare l’assunzione di alimenti durante attività fisica prolungata e/o modulare le unità di insulina

La caffeina è doping?

Prima del 2004 la World Anti-Doping Agency (WADA) aveva stabilito uno specifico livello di soglia per considerare doping l’assunzione di caffeina, ma questa restrizione fu in seguito eliminata. Attualmente
la caffeina non è contemplata nella lista delle sostanze proibite, sia perché fa parte della dieta abituale della popolazione (sportiva e non), sia perché ha tempi di metabolizzazione molto diversi da soggetto a soggetto. La WADA l’ha invece inserita nel suo “programma di monitoraggio”, che comprende le sostanze che non
sono vietate nello sport, ma che sono controllate al fine di individuare eventuali modelli di abuso nello sport. Quindi i livelli di caffeina sono ancora testati e riportati nel test delle urine, ma non ne è vietato l'uso. Negli anni 2010 e 2011 non sono stati rilevati modelli specifici di abuso di caffeina nello sport, anche se ne è stato osservato un aumento significativo nella popolazione atletica.

APPLICAZIONI PRATICHE
La caffeina e le bevande energetiche sembrano avere un effetto ergogenico sulla resistenza nelle prestazioni
di potenza. In particolare, l'integrazione con caffeina o una bevanda energetica che contiene caffeina e altri ingredienti può migliorare la qualità di un allenamento aumentando il numero di ripetizioni eseguite e la potenza espressa per ripetizione: ciò può avere importanti implicazioni per la resistenza a lungo termine e le possibilità di sviluppo muscolare. L'uso di un integratore ad "alta energia" può influire sulle prestazioni atletiche ritardando fatica e migliorando il tempo di reazione.
Così, la caffeina da sola e in combinazione con altri ingredienti sinergici, può fornire un vantaggio competitivo
per gli atleti, pur rispettando la dose minima di 5-6 mg/kg di peso corporeo.
Non vi è prova convincente che suggerisca che la caffeina abbia una qualche influenza sul SNC e sul sistema
neuromuscolare: sono necessarie ulteriori ricerche in questo campo per definire chiaramente i meccanismi
di lavoro.
Come tutti gli integratori, le bevande energetiche e la supplementazione di caffeina devono essere assunte
con cautela. Gli effetti avversi riportati dopo il consumo di energy drink includono insonnia, nervosismo, mal di testa, tachicardia. Se si è in presenza di un problema cardiovascolare, la supplementazione con bevande energetiche o caffeina deve essere discussa con il medico. (Fitmed, rivista medicosportiva)

Esercizi di decompressione per la colonna vertebrale

Rappresentano degli esercizi volti a “rilassare” le tensioni della colonna vertebrale, tipiche soprattutto di alcune categorie di sportivi oppure di chi ha una tensione di natura concentrica a livello della muscolatura dorso-lombare.

Esercizio a

Dalla quadrupedia ci si sposta indietro cercando di raggiungere il contatto tra glutei e talloni, senza forzare eccessivamente nei casi in cui non si riesca.



Esercizio b

Dalla quadrupedia si portano le cosce perpendicolari al piano d’appoggio avanzando con le mani in direzione opposta e molleggiando leggermente



Esercizio c

Esecuzione simile all'esercizio b ma con le mani poste più avanti in modo da sbloccare anche il cingolo scapolo-omerale. Ovviamente il molleggio è da escludere in caso di soggetti cifotici.

Ecco altre proposte:

L'inattività fisica provoca il 6-10% delle principali patologie non trasmissibili

L'inattività fisica provoca il 6-10% delle principali patologie non trasmissibili, come la malattia coronarica, il diabete di secondo tipo e i tumori al seno e al colon.

Tali scoperte consentono di considerare l’inattività fisica come un vero e proprio fattore di rischio, alla stessa stregua del fumo e dell'obesità.

Anche se i fattori di rischio sono classificati in base a scale differenti rispetto alla “quota di rischio”, è comunque interessante paragonare l’inattività fisica agli altri due fattori, contro cui i governi di tutto il mondo stanno attuando delle strategie d'azione: fumo e obesità. Per esempio, si stima che il fumo causi circa 5 milioni di morti in tutto il mondo (dati riferiti al 2000); così, l’inattività fisica sembra avere un effetto del tutto

simile. Per questo è necessario supportare tutti gli sforzi per ridurre l’inattività fisica in tutti i Paesi e migliorare la salute della popolazione mondiale in modo sostanziale.

Per quanto riguarda le raccomandazioni sull'attività da svolgere, l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità)  raccomanda che gli adulti dai 18 anni in su:

• svolgano almeno 150 minuti di attività fisica aerobica a moderata intensità durante la settimana, o almeno 75 minuti di attività fisica aerobica intensa, o una combinazione equivalente delle due;
• effettuino l'attività aerobica per almeno 10 minuti consecutivi;
•  per ottenere ulteriori benefici per la salute, gli adulti dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di moderata intensità a 300 minuti a settimana, o 150 minuti di attività fisica aerobica intensa, o una combinazione equivalente delle due;
• due o più giorni a settimana dovrebbero svolgere un’attività di potenziamento muscolare, coinvolgendoi principali gruppi muscolari;

Non fate quella faccia spaventata: nel report dell'OMS l’attività fisica comprende tutte le forme ricreative o di svago, le modalità di spostamento (per esempio a piedi o in bicicletta), le attività professionali, le faccende domestiche e tutte le forme di esercizio fisico inserite nel contesto delle attività quotidiane, familiari e di comunità.

Insomma.... muovetevi!!!!!